பூசணி விதைகள் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமா?

கரிம பூசணி விதைகளில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது?

கரிம பூசணி விதைகள் ஊட்டச்சத்தின் சக்தியாக இருக்கின்றன, மேலும் அவற்றின் புரத உள்ளடக்கம் குறிப்பாக ஈர்க்கக்கூடியது. சராசரியாக, 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) மூல, கரிம பூசணி விதைகளில் சுமார் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் புரோட்டீன் உள்ளடக்கத்தில் ஆளிவிதைகளைக் கூட மிஞ்சும் வகையில், கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் புரதச்சத்து நிறைந்த விதைகளில் ஒன்றாக ஆக்குகிறது.

இதை முன்னோக்கி வைக்க, அதே அளவு பாதாம் பருப்பில் சுமார் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதே சமயம் சியா விதைகள் சுமார் 4 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன. இவ்வளவு சிறிய பரிமாணத்தில் உள்ள இந்த உயர் புரத உள்ளடக்கம், தசையை கட்டியெழுப்புதல், எடை மேலாண்மை அல்லது பொது ஆரோக்கியம் போன்றவற்றில் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு பூசணி விதைகளை சிறந்த தேர்வாக ஆக்குகிறது.

விதைகள் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து புரத உள்ளடக்கம் சற்று மாறுபடும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. வறுத்த பூசணி விதைகள் வறுக்கும் செயல்பாட்டின் போது ஈரப்பதம் இழப்பதால் சற்று அதிக புரத செறிவைக் கொண்டிருக்கலாம். இருப்பினும், வேறுபாடு பொதுவாக மிகக் குறைவு, மேலும் பச்சை மற்றும் வறுத்த கரிம பூசணி விதைகள் இரண்டும் சிறந்த புரத ஆதாரங்கள்.

Pபூசணி விதை புரத தூள்முழுமையானதாகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது நம் உடலால் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இதில் உள்ளன. முழுமையான தாவர புரதங்கள் ஒப்பீட்டளவில் அரிதாக இருப்பதால், தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இது மிகவும் மதிப்புமிக்கது.

மேலும், பூசணி விதைகளில் உள்ள புரதம் மிகவும் ஜீரணிக்கக்கூடியது, உயிரியல் மதிப்பு சுமார் 65% ஆகும். இதன் பொருள் பூசணி விதைகளிலிருந்து உட்கொள்ளப்படும் புரதத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை உடலால் திறம்பட பயன்படுத்த முடியும். முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்துடன் இணைந்து அதிக செரிமானத்தன்மை, பூசணி விதை புரதத்தை ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் அடிப்படையில் சில விலங்கு புரதங்களுடன் ஒப்பிடுகிறது.

புரதத்துடன் கூடுதலாக, கரிம பூசணி விதைகள் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் நிறைந்துள்ளன. அவை மெக்னீசியம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். அவை வைட்டமின் ஈ மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் உட்பட குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி பூசணி விதைகளின் மதிப்பை புரத ஆதாரமாக மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் புரத உட்கொள்ளலுடன் பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுகிறீர்கள்.

 

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் பூசணி விதை புரதத்தின் நன்மைகள் என்ன?

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, உயர்தர புரதத்தின் போதுமான ஆதாரங்களைக் கண்டறிவது சில நேரங்களில் சவாலாக இருக்கலாம். இங்குதான் பூசணி விதை புரதம் பிரகாசிக்கிறது, இது தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.

முதலாவதாக, முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, பூசணி விதை புரதம் ஒரு முழுமையான புரதமாகும், இதில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது மிகவும் மதிப்புமிக்கது, ஏனெனில் பல தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் முழுமையடையாது, ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லை. பூசணி விதைகளை தங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், தாவர அடிப்படையிலான உண்பவர்கள் விலங்கு தயாரிப்புகளை நம்பாமல் நன்கு வட்டமான அமினோ அமில சுயவிவரத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

இரண்டாவதாக, பூசணி விதை புரதம் மிகவும் ஜீரணிக்கக்கூடியது. சில தாவர புரதங்கள் உடலை உடைத்து உறிஞ்சுவதற்கு கடினமாக இருக்கும், ஆனால் பூசணி விதை புரதம் அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது உட்கொள்ளும் புரதத்தின் பெரும்பகுதியை உடலால் திறம்பட பயன்படுத்த முடியும். இது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு திறமையான புரத ஆதாரமாக அமைகிறது, அவர்கள் தாவர மூலங்கள் மூலம் மட்டுமே தங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறார்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

மற்றொரு குறிப்பிடத்தக்க நன்மை பூசணி விதைகளில் இரும்புச்சத்து உள்ளது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை பின்பற்றுபவர்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஒரு பொதுவான கவலையாகும், ஏனெனில் தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு (ஹீம் அல்லாத இரும்பு) பொதுவாக விலங்கு மூலங்களிலிருந்து (ஹீம் இரும்பு) இரும்பை விட குறைவாகவே உறிஞ்சப்படுகிறது. இருப்பினும், பூசணி விதைகளில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 23% 1-அவுன்ஸ் சேவையில் வழங்குகிறது. வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளும்போது, ​​இந்த இரும்பின் உறிஞ்சுதலை மேலும் மேம்படுத்தலாம்.

பூசணி விதைகள் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும், சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவில் போதுமான அளவில் பெறுவதற்கு சவாலாக இருக்கும் மற்றொரு ஊட்டச்சத்து. நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் டிஎன்ஏ தொகுப்பு ஆகியவற்றிற்கு துத்தநாகம் முக்கியமானது. 1-அவுன்ஸ் பூசணி விதைகள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட துத்தநாக உட்கொள்ளலில் 14% வழங்குகிறது.

பொதுவாக மீன் எண்ணெயுடன் தொடர்புடைய ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, பூசணி விதைகள் தாவர அடிப்படையிலான மாற்றீட்டை வழங்குகின்றன. அவை ஈபிஏ அல்லது டிஹெச்ஏ (மீனில் காணப்படும் ஒமேகா-3 வடிவங்கள்) இல்லாவிட்டாலும், அவை ஏஎல்ஏ (ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம்) நிறைந்துள்ளன, இது தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 ஐ EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றலாம். உடல்.

இறுதியாக, பூசணி விதை புரதம் நம்பமுடியாத பல்துறை ஆகும். இதை பல்வேறு வடிவங்களில் உட்கொள்ளலாம் - முழு விதைகளாகவோ, அரைத்த உணவாகவோ அல்லது புரதப் பொடியாகவோ. இந்த பன்முகத்தன்மை சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இந்த சத்தான புரத மூலத்தை பல வழிகளில் தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது, சாலட்களில் முழு விதைகளை தூவுவது முதல் பயன்படுத்துவது வரைபூசணி விதை புரத தூள்மிருதுவாக்கிகள் அல்லது வேகவைத்த பொருட்களில்.

 

ஷேக்கில் மோர் புரதத்தை பூசணி விதை புரத தூள் மாற்ற முடியுமா?

பாரம்பரிய புரத மூலங்களுக்கு அதிகமான மக்கள் தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளைத் தேடுவதால், பூசணி விதை புரதப் பொடியானது ஷேக்குகளில் மோர் புரதத்தை மாற்ற முடியுமா என்ற கேள்வி பெருகிய முறையில் பொதுவானதாகி வருகிறது. இரண்டுக்கும் அவற்றின் தனித்துவமான நன்மைகள் இருந்தாலும், பூசணி விதை புரதத் தூள் உண்மையில் பல நபர்களுக்கு மோருக்கு மாற்றாக இருக்கும்.

பூசணி விதை புரத தூள் பூசணி விதைகளை நன்றாக தூளாக அரைத்து, கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் பெரும்பகுதியை நீக்கி, ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட புரத மூலத்தை விட்டு தயாரிக்கப்படுகிறது. மோரைப் போலவே, இது ஷேக்ஸ், ஸ்மூத்திகள் அல்லது பிற பானங்களில் எளிதில் கலக்கப்படலாம், இது அவர்களின் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு வசதியான விருப்பமாக அமைகிறது.

புரத உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, பூசணி விதை புரதத் தூள் பொதுவாக எடையின் அடிப்படையில் சுமார் 60-70% புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது பல மோர் புரதப் பொடிகளுடன் ஒப்பிடத்தக்கது. இருப்பினும், சரியான புரத உள்ளடக்கம் பிராண்டுகளுக்கு இடையில் மாறுபடும், எனவே ஊட்டச்சத்து லேபிளைச் சரிபார்ப்பது எப்போதும் சிறந்தது.

முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்றுபூசணி விதை புரத தூள்ஓவர் மோர் என்பது உணவுக் கட்டுப்பாடு உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. இது இயற்கையாகவே பால் இல்லாதது, லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றும் நபர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. இது பொதுவாக சோயா மற்றும் பசையம் போன்ற பொதுவான ஒவ்வாமைகளிலிருந்து விடுபடுகிறது, இருப்பினும் சாத்தியமான குறுக்கு-மாசுபாட்டிற்கான லேபிளைச் சரிபார்க்க எப்போதும் சிறந்தது.

அமினோ அமில சுயவிவரத்திற்கு வரும்போது, ​​பூசணி விதை புரதத்தில் அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன, இது மோர் போன்ற முழுமையான புரதத்தை உருவாக்குகிறது. இருப்பினும், இந்த அமினோ அமிலங்களின் விகிதங்கள் வேறுபடுகின்றன. மோர் குறிப்பாக கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்களில் (BCAAs) அதிகமாக உள்ளது, குறிப்பாக லூசின், அதன் தசையை உருவாக்கும் பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றது. பூசணி விதை புரதத்தில் BCAA கள் இருந்தாலும், அளவு பொதுவாக மோரில் உள்ளதை விட குறைவாக இருக்கும்.

அதாவது, பூசணி விதை புரதம் மற்ற பகுதிகளில் சிறந்து விளங்குகிறது. இது நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் அமினோ அமிலமான அர்ஜினைனில் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தும். இது டிரிப்டோபனில் அதிகமாக உள்ளது, இது செரோடோனின் உற்பத்திக்கு முக்கியமானது மற்றும் தூக்கம் மற்றும் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.

செரிமானத்தன்மையின் அடிப்படையில், மோர் புரதம் பெரும்பாலும் தங்கத் தரமாக கருதப்படுகிறது, மிக உயர்ந்த உயிரியல் மதிப்பு. பூசணி விதை புரதமும் அதிக அளவில் ஜீரணிக்கக்கூடியதாக இருந்தாலும், அது மோர் போல விரைவாக உறிஞ்சப்படாமல் போகலாம். இந்த மெதுவான உறிஞ்சுதல் விகிதம் உண்மையில் சிலருக்கு நன்மை பயக்கும், இது அமினோ அமிலங்களின் நீடித்த வெளியீட்டை வழங்கும்.

சுவை மற்றும் அமைப்புக்கு வரும்போது, ​​பூசணி விதை புரதம் லேசான, நட்டு சுவை கொண்டது, இது பலருக்கு இனிமையானது. இது சில மோர் புரதங்களைப் போல முழுமையாகக் கரையாவிட்டாலும், குலுக்கல்களில் நன்றாகக் கலக்கிறது. சிலர் இது அவர்களின் குலுக்கல்களுக்கு இனிமையான தடிமன் சேர்ப்பதைக் காண்கிறார்கள்.

இறுதியில், என்பதைபூசணி விதை புரத தூள்உங்கள் குலுக்கல்களில் மோர் பதிலாக உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களை பொறுத்தது. முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்துடன் கூடிய தாவர அடிப்படையிலான, ஒவ்வாமைக்கு ஏற்ற புரத மூலத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், பூசணி விதை புரதத் தூள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். லுசின் உள்ளடக்கம் அல்லது விரைவான உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இது மோருடன் பொருந்தவில்லை என்றாலும், இது ஒரு தகுதியான மாற்றாக மாற்றும் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.

முடிவில், பூசணி விதைகள் உண்மையில் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரம், அதிக செரிமானம் மற்றும் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. முழு விதைகளாகவோ அல்லது தூள் வடிவிலோ உட்கொண்டாலும், அவை பல்வேறு உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ற பல்துறை, தாவர அடிப்படையிலான புரத விருப்பத்தை வழங்குகின்றன. எந்தவொரு உணவுமுறை மாற்றத்தையும் போலவே, உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதார இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளுடன் ஒத்துப்போகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசிப்பது எப்போதும் சிறந்தது.

குறிப்புகள்:

1. டோஸ்கோ, ஜி. (2004). பூசணி விதைகளின் ஊட்டச்சத்து பண்புகள். வேளாண்மை மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழ், 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, மற்றும் பலர். (2006). புர்கினா பாசோவின் 24 உள்நாட்டு தாவரங்களின் அமினோ அமிலம், கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் கனிம கலவை. உணவு கலவை மற்றும் பகுப்பாய்வு இதழ், 19(6-7), 651-660.

3. யாதவ், எம்., மற்றும் பலர். (2016) பூசணி விதைகளின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சிகிச்சை திறன். ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு அறிவியல் சர்வதேச இதழ், 2(4), 555-592.

4. லோனி, எம்., மற்றும் பலர். (2018) வாழ்க்கைக்கான புரதம்: உகந்த புரத உட்கொள்ளல், நிலையான உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் வயதான பெரியவர்களில் பசியின்மை மீதான விளைவு பற்றிய ஆய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 10(3), 360.

5. ஹாஃப்மேன், ஜேஆர், & ஃபால்வோ, எம்ஜே (2004). புரதம் - எது சிறந்தது? ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 3(3), 118-130.

6. பெர்ராசாகா, ஐ., மற்றும் பலர். (2019) தசை வெகுஜன பராமரிப்பை ஆதரிப்பதில் தாவர மற்றும் விலங்கு அடிப்படையிலான புரத மூலங்களின் அனபோலிக் பண்புகளின் பங்கு: ஒரு விமர்சன ஆய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 11(8), 1825.

7. மோரிசன், MC, மற்றும் பலர். (2019) ஒரு மேற்கத்திய வகை உணவில் விலங்கு புரதங்களை தாவர புரதங்களுடன் மாற்றுதல்: ஒரு ஆய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, மற்றும் பலர். (2018) வணிக ரீதியாக கிடைக்கும் தாவர அடிப்படையிலான புரத தனிமைப்படுத்தல்களின் புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் அமினோ அமில கலவை. அமினோ அமிலங்கள், 50(12), 1685-1695.

9. பனாசெக், ஏ., மற்றும் பலர். (2019) 8-வாரங்கள் ஹை-இன்டென்சிட்டி ஃபங்க்ஸ்னல் டிரைனிங் (HIFT)க்குப் பிறகு உடல் தழுவல்களில் மோர் எதிராக பட்டாணி புரதத்தின் விளைவுகள்: ஒரு பைலட் ஆய்வு. விளையாட்டு, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). போட்டியின் விளிம்பைத் தேடுங்கள்: உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் கூடுதல் உணவுகளின் வரலாறு. தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், 127(5), 869S-873S.