பூசணி விதைகள் புரதத்தின் நல்ல மூலமா?

பெபிடாஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் பூசணி விதைகள் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் சத்தான சிற்றுண்டி மற்றும் மூலப்பொருளாக பிரபலமடைந்து வருகின்றன. பலர் இந்த சிறிய, பச்சை விதைகளை தங்கள் சுவையான நட்டு சுவைக்காக மட்டுமல்ல, அவர்களின் சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்திற்கும் திரும்புகிறார்கள். பூசணி விதைகள் புரதத்தின் நல்ல மூலமா என்பது பெரும்பாலும் எழும் முக்கிய கேள்விகளில் ஒன்று. பதில் ஆம்! பூசணி விதைகள் உண்மையில் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது தயாரிக்கிறதுபூசணி விதை புரத தூள் எந்தவொரு உணவிற்கும் ஒரு மதிப்புமிக்க கூடுதலாக, குறிப்பாக முழு உணவு மூலங்கள் மூலம் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு.

கரிம பூசணி விதைகளில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது?

ஆர்கானிக் பூசணி விதைகள் ஊட்டச்சத்தின் ஒரு சக்தியாகும், அவற்றின் புரத உள்ளடக்கம் குறிப்பாக சுவாரஸ்யமாக உள்ளது. சராசரியாக, மூல, கரிம பூசணி விதைகளில் 1-அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சேவை சுமார் 7 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது அவை கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் புரதம் நிறைந்த விதைகளில் ஒன்றாகும், இது புரத உள்ளடக்கத்தில் சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதங்களை கூட மிஞ்சும்.

இதை முன்னோக்கிப் பார்க்க, பாதாம் பரந்த அளவில் சுமார் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் சியா விதைகள் சுமார் 4 கிராம் வழங்குகின்றன. இவ்வளவு சிறிய சேவையில் இந்த உயர் புரத உள்ளடக்கம் பூசணி விதைகளை தசைக் கட்டிடம், எடை மேலாண்மை அல்லது பொது ஆரோக்கியத்திற்காக தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

விதைகள் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து புரத உள்ளடக்கம் சற்று மாறுபடும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. வறுத்த செயல்பாட்டின் போது ஈரப்பதம் இழப்பு காரணமாக வறுத்த பூசணி விதைகள் சற்று அதிக புரத செறிவு இருக்கலாம். இருப்பினும், வேறுபாடு பொதுவாக மிகக் குறைவு, மேலும் மூல மற்றும் வறுத்த கரிம பூசணி விதைகள் சிறந்த புரத ஆதாரங்கள்.

PUMPKIN விதை புரத தூள்முழுமையானதாகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது இது நம் உடல்கள் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. முழுமையான தாவர புரதங்கள் ஒப்பீட்டளவில் அரிதானவை என்பதால், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இது குறிப்பாக மதிப்புமிக்கது.

மேலும், பூசணி விதைகளில் உள்ள புரதம் மிகவும் ஜீரணிக்கக்கூடியது, உயிரியல் மதிப்பு சுமார் 65%ஆகும். இதன் பொருள் பூசணி விதைகளிலிருந்து நுகரப்படும் புரதத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை உடலால் திறம்பட பயன்படுத்தலாம். அதிக செரிமானம், முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்துடன் இணைந்து, பூசணி விதை புரதத்தை சில விலங்கு புரதங்களுடன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் அடிப்படையில் ஒப்பிடுகிறது.

புரதத்திற்கு கூடுதலாக, கரிம பூசணி விதைகள் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் நிறைந்துள்ளன. அவை மெக்னீசியம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். வைட்டமின் ஈ மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளிட்ட குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளும் அவற்றில் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி பூசணி விதைகளின் மதிப்பை ஒரு புரத மூலமாக மேலும் மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலுடன் பரந்த அளவிலான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுகிறீர்கள்.

 

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பூசணி விதை புரதத்தின் நன்மைகள் என்ன?

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, உயர்தர புரதத்தின் போதுமான ஆதாரங்களைக் கண்டுபிடிப்பது சில நேரங்களில் சவாலானது. பூசணி விதை புரதம் பிரகாசிக்கிறது, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு ஏராளமான நன்மைகளை வழங்குகிறது.

முதலாவதாக, முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, பூசணி விதை புரதம் ஒரு முழுமையான புரதமாகும், இதில் அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறிப்பாக மதிப்புமிக்கது, ஏனெனில் பல தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் முழுமையடையாது, ஒன்று அல்லது அதிக அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லாதவை. பூசணி விதைகளை தங்கள் உணவில் இணைப்பதன் மூலம், தாவர அடிப்படையிலான உண்பவர்கள் விலங்கு பொருட்களை நம்பாமல் நன்கு வட்டமான அமினோ அமில சுயவிவரத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்யலாம்.

இரண்டாவதாக, பூசணி விதை புரதம் மிகவும் ஜீரணிக்கக்கூடியது. சில தாவர புரதங்கள் உடலை உடைத்து உறிஞ்சுவதற்கு கடினமாக இருக்கும், ஆனால் பூசணி விதை புரதம் அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது உட்கொள்ளும் புரதத்தின் பெரும்பகுதியை உடலால் திறம்பட பயன்படுத்தலாம். இது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு திறமையான புரத மூலமாக அமைகிறது, அவர்கள் தாவர மூலங்கள் மூலம் மட்டும் தங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

மற்றொரு குறிப்பிடத்தக்க நன்மை பூசணி விதைகளில் இரும்பு உள்ளடக்கம். தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஒரு பொதுவான கவலையாகும், ஏனெனில் தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு (ஹீம் அல்லாத இரும்பு) பொதுவாக விலங்கு மூலங்களிலிருந்து (ஹீம் இரும்பு) இரும்பை விட எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இருப்பினும், பூசணி விதைகள் இரும்பு நிறைந்துள்ளன, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் சுமார் 23% 1 அவுன்ஸ் சேவையில் வழங்குகிறது. வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் உட்கொள்ளும்போது, ​​இந்த இரும்பை உறிஞ்சுவதை மேலும் மேம்படுத்தலாம்.

பூசணி விதைகளும் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது மற்றொரு ஊட்டச்சத்து, இது ஒரு சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவில் போதுமான அளவில் பெற சவாலானது. நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் டி.என்.ஏ தொகுப்பு ஆகியவற்றிற்கு துத்தநாகம் முக்கியமானது. பூசணி விதைகளின் 1-அவுன்ஸ் சேவை தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட துத்தநாகத்தை உட்கொண்டதில் 14% வழங்குகிறது.

பொதுவாக மீன் எண்ணெயுடன் தொடர்புடைய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, பூசணி விதைகள் தாவர அடிப்படையிலான மாற்றீட்டை வழங்குகின்றன. அவற்றில் EPA அல்லது DHA (மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா -3 களின் வடிவங்கள்) இல்லை என்றாலும், அவை ஆலா (ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம்) நிறைந்தவை, இது தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3, உடலில் EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றப்படலாம்.

கடைசியாக, பூசணி விதை புரதம் நம்பமுடியாத பல்துறை. இதை பல்வேறு வடிவங்களில் உட்கொள்ளலாம் - முழு விதைகளாக, உணவில் தரையிறங்கலாம் அல்லது புரத தூளாக. இந்த பல்துறைத்திறன் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இந்த சத்தான புரத மூலத்தை தங்கள் உணவுகளில் பல வழிகளில் இணைப்பதை எளிதாக்குகிறது, சாலட்களில் முழு விதைகளையும் தெளிப்பதில் இருந்து பயன்படுத்துவது வரைபூசணி விதை புரத தூள்மிருதுவாக்கிகள் அல்லது வேகவைத்த பொருட்களில்.

 

பூசணி விதை புரத தூள் மோர் புரதத்தை குலுக்கலில் மாற்ற முடியுமா?

பாரம்பரிய புரத மூலங்களுக்கு அதிகமான மக்கள் தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளைத் தேடுவதால், பூசணி விதை புரத தூள் மோர் புரதத்தை குலுக்கலில் மாற்ற முடியுமா என்ற கேள்வி பெருகிய முறையில் பொதுவானதாகி வருகிறது. இரண்டுமே அவற்றின் தனித்துவமான நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், பூசணி விதை புரத தூள் உண்மையில் பல நபர்களுக்கு மோர் ஒரு சாத்தியமான மாற்றாக இருக்கும்.

பூசணி விதை புரத தூள் பூசணி விதைகளை நன்றாக பொடியில் அரைப்பதன் மூலமும், பெரும்பாலான கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அகற்றுவதன் மூலமும், செறிவூட்டப்பட்ட புரத மூலத்தை விட்டுவிடுவதன் மூலமும் தயாரிக்கப்படுகிறது. மோர் போலவே, இதை எளிதில் குலுக்கல், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது பிற பானங்களில் கலக்கலாம், மேலும் இது அவர்களின் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு வசதியான விருப்பமாக அமைகிறது.

புரத உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, பூசணி விதை புரத தூள் பொதுவாக எடையால் சுமார் 60-70% புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது பல மோர் புரத பொடிகளுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. இருப்பினும், சரியான புரத உள்ளடக்கம் பிராண்டுகளுக்கு இடையில் மாறுபடும், எனவே ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்க எப்போதும் சிறந்தது.

முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்றுபூசணி விதை புரத தூள்உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு ஓவர் மோர் அதன் பொருந்தக்கூடியது. இது இயற்கையாகவே பால் இல்லாதது, இது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றும் நபர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. இது பொதுவாக சோயா மற்றும் பசையம் போன்ற பொதுவான ஒவ்வாமைகளிலிருந்து இலவசம், இருப்பினும் சாத்தியமான குறுக்கு-மாசுபாட்டிற்கான லேபிளை சரிபார்க்க எப்போதும் சிறந்தது.

அமினோ அமில சுயவிவரத்திற்கு வரும்போது, ​​பூசணி விதை புரதத்தில் அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன, இது மோர் போன்ற முழுமையான புரதமாக அமைகிறது. இருப்பினும், இந்த அமினோ அமிலங்களின் விகிதாச்சாரங்கள் வேறுபடுகின்றன. கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்களில் (BCAA கள்) மோர் குறிப்பாக அதிகமாக உள்ளது, குறிப்பாக லுசின், இது தசையை உருவாக்கும் பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றது. பூசணி விதை புரதத்தில் BCAA கள் உள்ளன, அளவுகள் பொதுவாக மோர் விட குறைவாக இருக்கும்.

பூசணி விதை புரதம் மற்ற பகுதிகளில் சிறந்து விளங்குகிறது. இது நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் அமினோ அமிலமான அர்ஜினைனில் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தும். இது டிரிப்டோபனிலும் அதிகமாக உள்ளது, இது செரோடோனின் உற்பத்திக்கு முக்கியமானது மற்றும் தூக்கம் மற்றும் மனநிலை ஒழுங்குமுறைக்கு உதவக்கூடும்.

செரிமானத்தைப் பொறுத்தவரை, மோர் புரதம் பெரும்பாலும் தங்கத் தரமாகக் கருதப்படுகிறது, மிக உயர்ந்த உயிரியல் மதிப்புடன். பூசணி விதை புரதமும் மிகவும் ஜீரணிக்கக்கூடியதாக இருந்தாலும், அது மோர் போல வேகமாக உறிஞ்சப்படாமல் போகலாம். இந்த மெதுவான உறிஞ்சுதல் விகிதம் உண்மையில் சிலருக்கு பயனளிக்கும், இது அமினோ அமிலங்களின் நீடித்த வெளியீட்டை வழங்கும்.

சுவை மற்றும் அமைப்புக்கு வரும்போது, ​​பூசணி விதை புரதத்திற்கு லேசான, நட்டு சுவை உள்ளது, இது பலர் இனிமையானதாகக் கருதுகின்றனர். இது குலுக்கல்களில் நன்றாக கலக்கப்படுகிறது, இருப்பினும் இது சில மோர் புரதங்களைப் போல முற்றிலும் கரைந்துவிடாது. சிலர் இது அவர்களின் குலுக்கல்களுக்கு ஒரு இனிமையான தடிமன் சேர்க்கிறது என்பதைக் காணலாம்.

இறுதியில், இல்லையாபூசணி விதை புரத தூள்உங்கள் குலுக்கல்களில் மோர் மாற்ற முடியும் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்துடன் தாவர அடிப்படையிலான, ஒவ்வாமை நட்பு புரத மூலத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், பூசணி விதை புரத தூள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். லுசின் உள்ளடக்கம் அல்லது விரைவான உறிஞ்சுதலின் அடிப்படையில் இது மோர் பொருந்தவில்லை என்றாலும், இது ஒரு தகுதியான மாற்றாக மாற்றும் பிற நன்மைகளின் வரம்பை வழங்குகிறது.

முடிவில், பூசணி விதைகள் உண்மையில் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஒரு முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரம், அதிக செரிமானம் மற்றும் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. முழு விதைகளாகவோ அல்லது தூள் வடிவமாகவோ நுகரப்பட்டாலும், அவை பல்வேறு உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ற பல்துறை, தாவர அடிப்படையிலான புரத விருப்பத்தை வழங்குகின்றன. எந்தவொரு உணவு மாற்றத்தையும் போலவே, உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதார இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளுடன் ஒத்துப்போகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு சுகாதார தொழில்முறை அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது எப்போதும் சிறந்தது.

குறிப்புகள்:

1. டோஸ்கோ, ஜி. (2004). பூசணி விதைகளின் ஊட்டச்சத்து பண்புகள். வேளாண் மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழ், 52 (5), 1424-1431.

2. க்ளெவ், ஆர்.எச், மற்றும் பலர். (2006). புர்கினா பாசோவின் 24 பூர்வீக தாவரங்களின் அமினோ அமிலம், கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் கனிம கலவை. உணவு அமைப்பு மற்றும் பகுப்பாய்வு இதழ், 19 (6-7), 651-660.

3. யாதவ், எம்., மற்றும் பலர். (2016). பூசணி விதைகளின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சிகிச்சை திறன். ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு அறிவியல் சர்வதேச இதழ், 2 (4), 555-592.

4. லோனி, எம்., மற்றும் பலர். (2018). வாழ்க்கைக்கான புரதம்: உகந்த புரத உட்கொள்ளல், நிலையான உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் வயதான பெரியவர்களில் பசியின்மையின் விளைவு ஆகியவற்றை மதிப்பாய்வு செய்தல். ஊட்டச்சத்துக்கள், 10 (3), 360.

5. ஹாஃப்மேன், ஜூனியர், & ஃபால்வோ, எம்.ஜே (2004). புரதம் - எது சிறந்தது? விளையாட்டு அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ இதழ், 3 (3), 118-130.

6. பெராசாகா, ஐ., மற்றும் பலர். (2019). தசை வெகுஜன பராமரிப்பை ஆதரிப்பதில் தாவர-மற்றும் விலங்கு சார்ந்த புரத மூலங்களின் அனபோலிக் பண்புகளின் பங்கு: ஒரு விமர்சன ஆய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 11 (8), 1825.

7. மோரிசன், எம்.சி, மற்றும் பலர். (2019). விலங்கு புரதங்களை ஒரு மேற்கத்திய வகை உணவில் தாவர புரதங்களுடன் மாற்றுதல்: ஒரு ஆய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 11 (8), 1825.

8. கோரிஸன், எஸ்.எச்.எம், மற்றும் பலர். (2018). வணிக ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய தாவர அடிப்படையிலான புரத தனிமைப்படுத்தல்களின் புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் அமினோ அமில கலவை. அமினோ அமிலங்கள், 50 (12), 1685-1695.

9. பனசெக், ஏ., மற்றும் பலர். (2019). 8 வாரங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாட்டு பயிற்சி (HIFT) ஐத் தொடர்ந்து உடல் தழுவல்களில் மோர் வெர்சஸ் பட்டாணி புரதத்தின் விளைவுகள்: ஒரு பைலட் ஆய்வு. விளையாட்டு, 7 (1), 12.

10. ஆப்பிள் கேட், ஈ.ஏ., & கிரிவெட்டி, எல்.இ (1997). போட்டி விளிம்பைத் தேடுங்கள்: உணவு பற்றுகள் மற்றும் கூடுதல் வரலாறு. தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், 127 (5), 869 எஸ் -873 எஸ்.


இடுகை நேரம்: ஜூலை -16-2024
x