பூசணி விதைகள் புரதச்சத்தின் சிறந்த மூலமா?

இயற்கை பூசணி விதைகளில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது?

இயற்கை பூசணி விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்களின் களஞ்சியமாகும், மேலும் அவற்றின் புரதச்சத்து மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கது. சராசரியாக, 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) அளவுள்ள பச்சையான, இயற்கை பூசணி விதைகளில் சுமார் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது, கிடைக்கக்கூடிய விதைகளிலேயே அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த விதைகளில் ஒன்றாகத் திகழ்கிறது; புரதச்சத்தில் இது சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகளைக் கூட மிஞ்சுகிறது.

இதை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், அதே அளவு பாதாமில் சுமார் 6 கிராம் புரதமும், சியா விதைகளில் சுமார் 4 கிராம் புரதமும் உள்ளது. இவ்வளவு சிறிய அளவில் அதிக புரதச்சத்து இருப்பதால், தசை வளர்ச்சி, உடல் எடை மேலாண்மை அல்லது பொதுவான ஆரோக்கியம் போன்ற காரணங்களுக்காகத் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு பூசணி விதைகள் ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன.

விதைகள் பதப்படுத்தப்படும் முறையைப் பொறுத்து புரதச்சத்து சிறிதளவு மாறுபடலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. வறுக்கும் செயல்முறையின் போது ஏற்படும் ஈரப்பதம் இழப்பின் காரணமாக, வறுக்கப்பட்ட பூசணி விதைகளில் புரதச் செறிவு சற்றே அதிகமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், பொதுவாக இந்த வேறுபாடு மிகக் குறைவாகவே இருக்கும், மேலும் பச்சையான மற்றும் வறுக்கப்பட்ட இயற்கை பூசணி விதைகள் இரண்டுமே சிறந்த புரத மூலங்களாகும்.

Pபூசணி விதை புரதப் பொடிஇது முழுமையானதாகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது நமது உடலால் தானாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தையும் இது கொண்டுள்ளது. முழுமையான தாவரப் புரதங்கள் ஒப்பீட்டளவில் அரிதாகக் கிடைப்பதால், தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இது குறிப்பாக மதிப்புமிக்கது.

மேலும், பூசணி விதைகளில் உள்ள புரதம் சுமார் 65% உயிரியல் மதிப்புடன், எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடியது. இதன் பொருள், பூசணி விதைகளிலிருந்து உட்கொள்ளப்படும் புரதத்தின் கணிசமான பகுதியை உடலால் திறம்படப் பயன்படுத்திக்கொள்ள முடியும் என்பதாகும். இந்த அதிக செரிமானத் தன்மையும், முழுமையான அமினோ அமிலக் கட்டமைப்பும் இணைந்து, பூசணி விதை புரதத்தை ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் அடிப்படையில் சில விலங்குப் புரதங்களுக்கு இணையாக ஆக்குகின்றன.

புரதத்துடன் கூடுதலாக, இயற்கை பூசணி விதைகளில் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன. அவை மெக்னீசியம், துத்தநாகம், இரும்புச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். மேலும், வைட்டமின் E மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளிட்ட குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களையும் அவை கொண்டுள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி, பூசணி விதைகளின் மதிப்பை ஒரு புரத மூலமாக மேலும் மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலுடன் சேர்த்து பலதரப்பட்ட ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் நீங்கள் பெறுகிறீர்கள்.

 

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பூசணி விதை புரதத்தால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, உயர்தரப் புரதத்தின் போதுமான ஆதாரங்களைக் கண்டறிவது சில சமயங்களில் சவாலாக இருக்கலாம். இந்த இடத்தில்தான் பூசணி விதை புரதம் சிறந்து விளங்குகிறது; இது தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு எண்ணற்ற நன்மைகளை வழங்குகிறது.

முதலாவதாக, முன்னரே குறிப்பிட்டபடி, பூசணி விதை புரதம் என்பது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தையும் கொண்ட ஒரு முழுமையான புரதமாகும். இது குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் மரக்கறி உண்பவர்களுக்கும் மிகவும் மதிப்பு வாய்ந்தது, ஏனெனில் பல தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் முழுமையற்றவையாகவும், ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிராமலும் உள்ளன. பூசணி விதைகளைத் தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், தாவர அடிப்படையிலான உணவு உண்பவர்கள் விலங்குப் பொருட்களைச் சார்ந்திருக்காமல், ஒரு சீரான அமினோ அமில அமைப்பைப் பெறுவதை உறுதி செய்துகொள்ளலாம்.

இரண்டாவதாக, பூசணி விதை புரதம் எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடியது. சில தாவரப் புரதங்களை உடல் உடைத்து உறிஞ்சுவது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் பூசணி விதை புரதம் அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. அதாவது, உட்கொள்ளப்படும் புரதத்தின் பெரும்பகுதியை உடல் திறம்படப் பயன்படுத்திக்கொள்ளும். தாவர மூலங்களிலிருந்து மட்டுமே தங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்ய விரும்பும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் மரக்கறி உண்பவர்களுக்கும் இது ஒரு திறமையான புரத மூலமாக அமைகிறது.

பூசணி விதைகளில் உள்ள இரும்புச்சத்து மற்றொரு குறிப்பிடத்தக்க நன்மையாகும். தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஒரு பொதுவான கவலையாக உள்ளது, ஏனெனில் தாவர அடிப்படையிலான இரும்புச்சத்து (நான்-ஹீம் இரும்பு), விலங்கு மூலங்களிலிருந்து கிடைக்கும் இரும்புச்சத்தை (ஹீம் இரும்பு) விட பொதுவாக எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. இருப்பினும், பூசணி விதைகளில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது; வெறும் 1 அவுன்ஸ் அளவில், தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் சுமார் 23% கிடைக்கிறது. வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளும்போது, ​​இந்த இரும்புச்சத்தின் உறிஞ்சுதலை மேலும் மேம்படுத்த முடியும்.

பூசணி விதைகள் துத்தநாகத்தின் ஒரு சிறந்த மூலமாகும். சைவ அல்லது மரக்கறி உணவில் போதுமான அளவில் பெறுவதற்கு சவாலான மற்றொரு ஊட்டச்சத்து இதுவாகும். நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாடு, காயம் குணமடைதல் மற்றும் டி.என்.ஏ உருவாக்கம் ஆகியவற்றுக்கு துத்தநாகம் இன்றியமையாதது. ஒரு அவுன்ஸ் பூசணி விதைகளில், தினசரி பரிந்துரைக்கப்படும் துத்தநாக உட்கொள்ளலில் சுமார் 14% கிடைக்கிறது.

பொதுவாக மீன் எண்ணெயுடன் தொடர்புடைய ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பற்றிக் கவலைப்படும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் மரக்கறி உண்பவர்களுக்கும், பூசணி விதைகள் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான மாற்றீட்டை வழங்குகின்றன. அவற்றில் EPA அல்லது DHA (மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா-3-இன் வடிவங்கள்) இல்லை என்றாலும், அவை ALA (ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம்) நிறைந்துள்ளன. இது ஒரு தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 ஆகும், இது உடலில் EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றப்படக்கூடியது.

இறுதியாக, பூசணி விதை புரதம் மிகவும் பன்முகத்தன்மை வாய்ந்தது. இதை முழு விதைகளாக, மாவாக அரைத்து, அல்லது புரதப் பொடியாகப் பல்வேறு வடிவங்களில் உட்கொள்ளலாம். இந்தப் பன்முகத்தன்மை, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் மரக்கறி உண்பவர்கள் இந்தச் சத்தான புரத மூலத்தைத் தங்கள் உணவில் பல வழிகளில் சேர்த்துக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது; சாலட்களில் முழு விதைகளைத் தூவுவது முதல் பயன்படுத்துவது வரை பல வழிகளில் இதைச் செய்யலாம்.பூசணி விதை புரதப் பொடிஸ்மூத்திகளிலோ அல்லது பேக் செய்யப்பட்ட உணவுப் பொருட்களிலோ.

 

ஷேக்குகளில் உள்ள வே புரோட்டீனுக்குப் பதிலாக பூசணி விதை புரோட்டீன் பவுடரைப் பயன்படுத்தலாமா?

பாரம்பரிய புரத மூலங்களுக்கு மாற்றாக தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளை அதிகமான மக்கள் தேடுவதால், ஷேக்குகளில் உள்ள வே புரோட்டீனுக்குப் பதிலாக பூசணி விதை புரதப் பொடியைப் பயன்படுத்த முடியுமா என்ற கேள்வி அதிகரித்து வருகிறது. இரண்டுக்குமே அவற்றிற்கே உரிய தனித்துவமான நன்மைகள் இருந்தாலும், பலருக்கு பூசணி விதை புரதப் பொடியானது வே புரோட்டீனுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக நிச்சயமாக இருக்க முடியும்.

பூசணி விதைகளை நன்றாகப் பொடியாக்கி, அதிலுள்ள பெரும்பாலான கொழுப்பை நீக்கி, செறிவூட்டப்பட்ட புரத மூலத்தை மட்டும் கொண்டு பூசணி விதை புரதப் பொடி தயாரிக்கப்படுகிறது. வே புரதத்தைப் போலவே, இதையும் ஷேக்குகள், ஸ்மூத்திகள் அல்லது பிற பானங்களில் எளிதாகக் கலக்கலாம். எனவே, தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு வசதியான தேர்வாக அமைகிறது.

புரதச் சத்தைப் பொறுத்தவரை, பூசணி விதை புரதப் பொடியில் பொதுவாக எடையின் அடிப்படையில் சுமார் 60-70% புரதம் உள்ளது, இது பல வே புரதப் பொடிகளுக்கு இணையானது. இருப்பினும், துல்லியமான புரத அளவு பிராண்டுகளுக்கு இடையில் மாறுபடலாம், எனவே ஊட்டச்சத்து விவரச் சீட்டை சரிபார்ப்பது எப்போதும் சிறந்தது.

முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்றுபூசணி விதை புரதப் பொடிவே புரதத்தின் மற்றொரு சிறப்பம்சம், உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்றது என்பதே. இது இயற்கையாகவே பால் பொருட்கள் அற்றது, எனவே லாக்டோஸ் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கும் அல்லது சைவ உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கும் இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். மேலும், இதில் பொதுவாக சோயா மற்றும் குளூட்டன் போன்ற பொதுவான ஒவ்வாமைப் பொருட்கள் இருப்பதில்லை. இருப்பினும், குறுக்குக் கலப்படம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளதா என்பதை அறிய, லேபிளைச் சரிபார்ப்பது எப்போதும் சிறந்தது.

அமினோ அமில அமைப்பைப் பொறுத்தவரை, பூசணி விதை புரதத்தில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. இதனால் இது வே புரதத்தைப் போன்ற ஒரு முழுமையான புரதமாக விளங்குகிறது. இருப்பினும், இந்த அமினோ அமிலங்களின் விகிதாச்சாரங்கள் வேறுபடுகின்றன. வே புரதத்தில் கிளைச் சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs) குறிப்பாக அதிகமாக உள்ளன; அதிலும் குறிப்பாக லூசின், தசைகளை உருவாக்கும் பண்புகளுக்காக அறியப்படுகிறது. பூசணி விதை புரதத்திலும் கிளைச் சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் இருந்தாலும், அவற்றின் அளவு பொதுவாக வே புரதத்தை விடக் குறைவாகவே இருக்கும்.

இருப்பினும், பூசணி விதை புரதம் மற்ற அம்சங்களிலும் சிறந்து விளங்குகிறது. இதில் அர்ஜினைன் நிறைந்துள்ளது. இது நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு அமினோ அமிலம் ஆகும். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் கூடும். மேலும், இதில் டிரிப்டோபனும் அதிகமாக உள்ளது. இது செரோடோனின் உற்பத்திக்கு முக்கியமானதுடன், தூக்கம் மற்றும் மனநிலையைச் சீராக்கவும் உதவக்கூடும்.

செரிமானத்தன்மையைப் பொறுத்தவரை, வே புரோட்டீன் மிக உயர்ந்த உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டிருப்பதால், அதுவே சிறந்த தரமாகக் கருதப்படுகிறது. பூசணி விதை புரோட்டீனும் எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடியதாக இருந்தாலும், அது வே புரோட்டீனைப் போல அவ்வளவு வேகமாக உறிஞ்சப்படாமல் இருக்கலாம். இந்த மெதுவான உறிஞ்சும் விகிதம், சிலருக்கு உண்மையில் நன்மை பயக்கக்கூடும்; இது அமினோ அமிலங்களை மிகவும் நீடித்த வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கலாம்.

சுவை மற்றும் பதத்தைப் பொறுத்தவரை, பூசணி விதை புரோட்டீனில் பலருக்குப் பிடித்தமான, லேசான கொட்டைச் சுவை உள்ளது. இது ஷேக்குகளில் நன்றாகக் கலக்கும் தன்மை கொண்டது, இருப்பினும் சில வே புரோட்டீன்களைப் போல இது முழுமையாகக் கரையாமல் இருக்கலாம். சிலர் இது தங்கள் ஷேக்குகளுக்கு ஒரு இனிமையான அடர்த்தியைச் சேர்ப்பதாகக் கருதுகின்றனர்.

இறுதியில்,பூசணி விதை புரதப் பொடிஉங்கள் ஷேக்குகளில் உள்ள வே புரதத்திற்குப் பதிலாக எதைப் பயன்படுத்தலாம் என்பது உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான, ஒவ்வாமை ஏற்படுத்தாத மற்றும் முழுமையான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட ஒரு புரத மூலத்தைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், பூசணி விதை புரதப் பொடி ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். லூசின் உள்ளடக்கம் அல்லது விரைவான உறிஞ்சுதலின் அடிப்படையில் இது வே புரதத்திற்கு ஈடாக இல்லாவிட்டாலும், இது வழங்கும் பல நன்மைகள் இதை ஒரு தகுதியான மாற்றாக ஆக்குகின்றன.

முடிவாக, பூசணி விதைகள் உண்மையில் புரதத்தின் ஒரு சிறந்த மூலமாகும். அவை முழுமையான அமினோ அமில அமைப்பு, எளிதில் செரிக்கும் தன்மை மற்றும் பல கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. முழு விதைகளாகவோ அல்லது பொடி வடிவிலோ உட்கொண்டாலும், அவை பல்வேறு உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ற, பல்துறை சார்ந்த, தாவர அடிப்படையிலான புரதத் தேர்வை வழங்குகின்றன. எந்தவொரு உணவுமுறை மாற்றத்தைப் போலவே, உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் தனிப்பட்ட உடல்நல இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளுடன் ஒத்துப்போகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் கலந்தாலோசிப்பது எப்போதும் சிறந்தது.

மேற்கோள்கள்:

1. டோஸ்கோ, ஜி. (2004). பூசணி விதைகளின் ஊட்டச்சத்து பண்புகள். விவசாய மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழ், 52(5), 1424-1431.

2. க்ளூ, ஆர்.எச், மற்றும் பலர். (2006). புர்கினா பாசோவின் 24 பூர்வீக தாவரங்களின் அமினோ அமிலம், கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் கனிம கலவை. உணவு கலவை மற்றும் பகுப்பாய்வு இதழ், 19(6-7), 651-660.

3. யாதவ், எம்., மற்றும் பலர். (2016). பூசணி விதைகளின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சிகிச்சை ஆற்றல். ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு அறிவியல் சர்வதேச இதழ், 2(4), 555-592.

4. லோனி, எம்., மற்றும் பலர். (2018). வாழ்விற்கான புரதம்: உகந்த புரத உட்கொள்ளல், நிலையான உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் வயதான பெரியவர்களில் பசியின் மீதான விளைவு பற்றிய ஆய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 10(3), 360.

5. ஹாஃப்மேன், ஜே.ஆர், & ஃபால்வோ, எம்.ஜே (2004). புரதம் - எது சிறந்தது? ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 3(3), 118-130.

6. பெர்ரஸாகா, ஐ., மற்றும் பலர். (2019). தசை நிறை பராமரிப்பை ஆதரிப்பதில் தாவர மற்றும் விலங்கு சார்ந்த புரத மூலங்களின் அனபோலிக் பண்புகளின் பங்கு: ஒரு விமர்சன ஆய்வு. நியூட்ரியண்ட்ஸ், 11(8), 1825.

7. மோரிசன், எம்.சி., மற்றும் பலர். (2019). மேற்கத்திய வகை உணவில் விலங்கு புரதங்களை தாவர புரதங்களுடன் மாற்றுதல்: ஒரு மதிப்பாய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 11(8), 1825.

8. கோரிசென், எஸ்.எச்.எம், மற்றும் பலர். (2018). வணிக ரீதியாகக் கிடைக்கும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத் தனிமங்களின் புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் அமினோ அமிலக் கலவை. அமினோ அமிலங்கள், 50(12), 1685-1695.

9. பனாசெக், ஏ., மற்றும் பலர். (2019). 8 வார உயர்-தீவிர செயல்பாட்டுப் பயிற்சிக்குப் (HIFT) பிறகு உடல் தழுவல்களில் மோர் புரதம் மற்றும் பட்டாணி புரதத்தின் விளைவுகள்: ஒரு முன்னோடி ஆய்வு. விளையாட்டு, 7(1), 12.

10. ஆப்பிள்கேட், EA, & கிரிவெட்டி, LE (1997). போட்டி நன்மையை தேடுதல்: உணவுமுறை மோகங்கள் மற்றும் துணை உணவுகளின் வரலாறு. தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், 127(5), 869S-873S.