அறிமுகம்:
உணவு நார்ச்சத்து அதன் எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகள் காரணமாக சமீப ஆண்டுகளில் அதிக கவனத்தைப் பெற்றுள்ளது. நவீன வாழ்க்கை முறைகள் துரித உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நோக்கிச் செல்வதால், போதுமான நார்ச்சத்து இல்லாத உணவு முறைகள் பரவலாகிவிட்டன. இந்த ஆய்வுக் கட்டுரை, உணவு நார்ச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை ஆராய்வதோடு, நமது உணவில் நார்ச்சத்து ஏன் தேவைப்படுகிறது என்ற கேள்விக்கு விடையளிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பேணுவதிலும், நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதிலும் உணவு நார்ச்சத்தின் பங்கு குறித்த ஆழமான பகுப்பாய்வை வழங்குவதே இந்த ஆய்வின் நோக்கமாகும். தற்போதுள்ள ஆய்வுகளையும் சான்றுகளையும் ஆராய்வதன் மூலம், மனித ஊட்டச்சத்தில் உணவு நார்ச்சத்தின் முக்கியத்துவம் குறித்த விழிப்புணர்வை இந்தக் கட்டுரை ஏற்படுத்த முயல்கிறது.
2. உணவு நார்ச்சத்தின் வரையறை மற்றும் வகைகள்:
உணவு நார்ச்சத்தின் வரையறை:
உணவு நார்ச்சத்து என்பது தாவர உணவுகளில் உள்ள செரிக்க முடியாத கூறுகளைக் குறிக்கிறது, இவை செரிமான மண்டலத்தின் வழியாக ஒப்பீட்டளவில் சிதையாமல் கடந்து செல்கின்றன. இது கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்துக்கள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியதுடன், அதன் தனித்துவமான பண்புகளின் காரணமாக பல்வேறு உடல்நல நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.
உணவு நார்ச்சத்தின் வகைகள்:
உணவு நார்ச்சத்தில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து என இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நீரில் கரைந்து, செரிமான மண்டலத்தில் கூழ் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகிறது. ஆனால், கரையாத நார்ச்சத்து கரையாமல், மலத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது.
உணவு நார்ச்சத்தின் ஆதாரங்கள்:
பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. வெவ்வேறு உணவு மூலங்களில் மாறுபட்ட அளவுகளிலும் வகைகளிலும் நார்ச்சத்து இருப்பதால், போதுமான அளவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதற்குப் பல்வகை உணவுமுறை அவசியமாகிறது.
3. செரிமான ஆரோக்கியத்தில் நார்ச்சத்து வகிக்கும் பங்கு:
வழக்கமான குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவித்தல்:உங்கள் செரிமான அமைப்பு சீராக இயங்குவதற்கு, போதுமான நார்ச்சத்து உணவில் இருப்பது மிகவும் அவசியம். அது எப்படி அதைச் செய்கிறது? நார்ச்சத்து உங்கள் மலத்திற்குக் கூடுதல் கனத்தைச் சேர்த்து, அதை பருமனாக மாற்றி, பெருங்குடல் வழியாக எளிதாக வெளியேற உதவுகிறது. வேறுவிதமாகக் கூறினால், அது உங்கள் மலத்திற்கு ஒரு உந்துதலைக் கொடுப்பதால், அது எந்தச் சிரமமும் இன்றி வெளியேற முடிகிறது.
மலச்சிக்கலைத் தடுத்தல் மற்றும் தணித்தல்:மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதை யாரும் விரும்புவதில்லை, அந்தச் சமயத்தில்தான் நார்ச்சத்து நமக்கு உதவுகிறது. உங்கள் உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து இல்லாதது, மலச்சிக்கலுக்கு ஆளாகும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஆனால் பயப்பட வேண்டாம்! உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம், அந்த அசௌகரியமான மலச்சிக்கல் அறிகுறிகளைத் தணித்து, குடல் இயக்கத்தை மீண்டும் சீராக்கலாம். எனவே, குடல் இயக்கம் இயல்பாக இருக்க, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரிகளைப் பராமரித்தல்:இதோ ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை: உணவு நார்ச்சத்து உங்கள் குடல் நுண்ணுயிரிகளுக்கு ஒரு சூப்பர் ஹீரோவைப் போல செயல்படுகிறது. அதாவது, இது ஒரு ப்ரீபயாட்டிக்காகச் செயல்படுகிறது, அதாவது உங்கள் குடலில் வாழும் நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாக்களுக்கு ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது. இந்த பாக்டீரியாக்களைப் பற்றி நீங்கள் ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்? ஏனென்றால், அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் ஒரு முக்கியப் பங்கை வகிக்கின்றன. அவை உணவைச் செரிமானம் செய்யவும், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உற்பத்தி செய்யவும், உங்கள் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. எனவே, போதுமான அளவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் குடலை மிகச் சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்கத் தேவையான எரிபொருளை இந்த நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாக்களுக்கு நீங்கள் வழங்குகிறீர்கள்.
டைவர்டிகுலர் நோயின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்:பெருங்குடல் சுவரில் பைகள் உருவாவதை உள்ளடக்கிய டைவர்டிகுலர் நோய், சற்றும் மகிழ்ச்சியற்ற ஒன்றாகும். ஆனால் என்ன தெரியுமா? அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவு மீண்டும் ஒருமுறை கைகொடுக்க முடியும். அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்பவர்களுக்கு இந்தத் தொந்தரவான நிலை ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே, அந்தப் பைகள் உருவாவதைத் தடுத்து, உங்கள் பெருங்குடலை மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க, உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.
மேற்கோள்கள்:
(1) மொசாஃபரியன் டி, ஹாவோ டி, ரிம் ஈபி, மற்றும் பலர். பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் நீண்ட கால எடை அதிகரிப்பு. என் இங்ல் ஜே மெட். 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) மெக்ரோரி ஜே.டபிள்யூ. ஜூனியர். நார்ச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் மருத்துவ ரீதியாக அர்த்தமுள்ள சுகாதார நன்மைகளுக்கான சான்று அடிப்படையிலான அணுகுமுறை, பகுதி 1: எதைக் கவனிக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு பயனுள்ள நார்ச்சத்து சிகிச்சையை எவ்வாறு பரிந்துரைப்பது. நியூட்ரி டுடே. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. கிளைசெமிக் மற்றும் இன்சுலின் குறியீட்டில் β-குளுக்கனின் விளைவு. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் எடை மேலாண்மை:
வயிறு நிரம்பிய உணர்வை ஊக்குவித்தல் மற்றும் பசியைக் குறைத்தல்:உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளைச் சேர்ப்பது, நீங்கள் திருப்தியாக உணரவும், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கவும் உதவும். இது எப்படி வேலை செய்கிறது? நீங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது, அவை உங்கள் வயிற்றில் தண்ணீரை உறிஞ்சி விரிவடைந்து, வயிறு நிறைந்த உணர்வை உருவாக்குகின்றன. இதன் விளைவாக, தேவையற்ற சிற்றுண்டிகளை உண்ணுவதற்கோ அல்லது அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கோ வழிவகுக்கும் விடாத பசி வேதனைகளை நீங்கள் அனுபவிப்பதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது. எனவே, உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள உத்தியாக இருக்கும்.
திறமையான கலோரி உறிஞ்சுதல் மற்றும் எடை கட்டுப்பாடு:கலோரி உறிஞ்சுதலைக் கட்டுப்படுத்துவதில் நார்ச்சத்து ஒரு பங்கு வகிக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆம், அது சரிதான்! நீங்கள் நார்ச்சத்தை உட்கொள்ளும்போது, அது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளிட்ட பெரு ஊட்டச்சத்துக்களின் செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது. இந்த செயல்முறை, உங்கள் உடல் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைத் திறமையாகப் பயன்படுத்தவும், இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படும் திடீர் உயர்வுகளைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. இந்தக் கலோரிகள் உறிஞ்சப்படும் விகிதத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம், நார்ச்சத்து உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடல் பருமனைத் தடுக்கவும் கூட உதவும். எனவே, ஆரோக்கியமான எடையை நோக்கிய உங்கள் பயணத்தில் நார்ச்சத்தை ஒரு உதவிகரமான துணையாகக் கருதுங்கள்.
உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் உடல் அமைப்பு:கட்டுக்கோப்பான உடலமைப்பைப் பராமரிக்க விரும்புகிறீர்களா? அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் குறைந்த உடல் எடை, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்துடன் தொடர்புடையவை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எளிமையாகச் சொல்வதானால், அதிக நார்ச்சத்தை உட்கொள்பவர்கள் ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். இதற்கான ஒரு காரணம், அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளில் பொதுவாக கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதுதான். அதாவது, அதே அளவு கலோரிகளுக்கு நீங்கள் அதிக அளவு உணவை உண்ணலாம். இது அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் இல்லாமல் ஒரு திருப்தியான உணர்விற்கு வழிவகுக்கும். எனவே, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பை அடைய விரும்பினால், உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தை ஒரு வழக்கமான பகுதியாக ஆக்குவது ஒரு புத்திசாலித்தனமான நடவடிக்கையாக இருக்கலாம்.
மேற்கோள்கள்:
ஸ்லாவின் ஜே.எல். உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் உடல் எடை. ஊட்டச்சத்து. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
லுட்விக் டிஎஸ், பெரேரா எம்ஏ, க்ரோயென்கே சிஹெச், மற்றும் பலர். இளம் வயதினரிடையே உணவு நார்ச்சத்து, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இருதய நோய் அபாய காரணிகள். ஜாமா. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
பெரேரா எம்ஏ, ஓ'ரெய்லி ஈஜே, அகஸ்ட்சன் கே, மற்றும் பலர். உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் கரோனரி இதய நோய் அபாயம்: கூட்டு ஆய்வுகளின் ஒரு ஒருங்கிணைப்புத் திட்டம். ஆர்ச் இன்டர்ன் மெட். 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுத்தல்:
இருதய ஆரோக்கியம்:நமது இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் விஷயத்தில், உணவு நார்ச்சத்து ஒரு பாராட்டப்படாத கதாநாயகனாக வெளிப்படுகிறது. முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், கரோனரி இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட இதய நோய்களின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அதிக அளவு உணவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவு குறைவாகவும், நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அளவு அதிகரித்தும் காணப்படுவதாக ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்தியுள்ளன. இந்த சக்திவாய்ந்த கலவையானது ஆரோக்கியமான இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரங்களைப் பராமரிக்கவும், இதயம் தொடர்பான நோய்கள் உருவாகும் வாய்ப்புகளைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. உண்மையில், கண்காணிப்பு ஆய்வுகளின் ஒரு விரிவான பகுப்பாய்வு, உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலில் ஒவ்வொரு 7 கிராம் அதிகரிப்புக்கும், இதய நோயின் அபாயம் வியக்கத்தக்க வகையில் 9% குறைகிறது என்று முடிவு செய்துள்ளது (1).
நீரிழிவு மேலாண்மை மற்றும் தடுப்பு:இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதும் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதும் நமது உணவுத் தேர்வுகளால் பெரிதும் பாதிக்கப்படலாம், மேலும் இதில் நார்ச்சத்து ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. போதுமான அளவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்வது, நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் முக்கிய காரணிகளான மேம்பட்ட கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு மற்றும் குறைந்த இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது. கூடுதலாக, அதிக அளவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு நோய் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது. ஆய்வுகளின் ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு மற்றும் மெட்டா-பகுப்பாய்வில், தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலில் ஒவ்வொரு 10-கிராம் அதிகரிப்பும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் உருவாகும் அபாயத்தில் 27% குறைப்பை ஏற்படுத்தியது (2). பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நமது உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கும் நிர்வகிப்பதற்கும் நாம் தீவிரமாக நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.
செரிமானக் கோளாறுகள்:ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பைப் பராமரிப்பது அவசியம், மேலும் உணவு நார்ச்சத்து அதன் சரியான செயல்பாட்டிற்கு கணிசமாக பங்களிக்க முடியும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், இரைப்பை உணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (GERD) மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) உள்ளிட்ட பல்வேறு செரிமான கோளாறுகளைத் தணிக்கவும் தடுக்கவும் உதவுவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அமில ரிஃப்ளக்ஸ் மற்றும் நெஞ்செரிச்சலால் வகைப்படுத்தப்படும் GERD-ஐ, வழக்கமான குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நிர்வகிக்க முடியும் (3). இதேபோல், IBS-ஆல் பாதிக்கப்பட்ட நபர்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றும் போது வயிறு உப்புசம் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற அறிகுறிகளில் இருந்து நிவாரணம் பெற்றதாகத் தெரிவித்துள்ளனர். முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பைப் பராமரிக்க நாம் உதவலாம்.
பெருங்குடல் புற்றுநோய் தடுப்பு:உலகளவில் மூன்றாவது மிகவும் பொதுவான புற்றுநோயான பெருங்குடல் புற்றுநோயை, உணவுத் தேர்வுகள் மூலம் ஓரளவு தடுக்க முடியும். இதில் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. உணவில் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது, பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து நிரூபித்துள்ளன. நார்ச்சத்து, மலத்தை இளகச் செய்யும் ஒரு பொருளாகச் செயல்பட்டு, சீரான குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும், குடல் கடந்து செல்லும் நேரத்தைக் குறைக்கவும், பெருங்குடலில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நீர்த்துப்போகச் செய்யவும் உதவுகிறது. மேலும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில், பெருங்குடலில் புற்றுநோய் செல்கள் உருவாவதைத் தடுக்க உதவும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் உள்ளன. முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்வதற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் தங்களுக்கு ஏற்படும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயத்தைத் திறம்படக் குறைக்க முடியும்.
மேற்கோள்கள்:
த்ரீப்லெட்டன் டிஇ, கிரீன்வுட் டிசி, எவன்ஸ் சிஇ, மற்றும் பலர். உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் இதய நோய் அபாயம்: முறைப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. பிஎம்ஜே. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
யாவோ பி, ஃபாங் எச், ஸு டபிள்யூ, மற்றும் பலர். உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் அபாயம்: வருங்கால ஆய்வுகளின் அளவு-பதில் பகுப்பாய்வு. யூரோப்பியன் ஜர்னல் ஆஃப் எபிடெமியோலஜி. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
நில்ஹோம் சி, லார்சன் எம், ரோத் பி, மற்றும் பலர். இரைப்பை உணவுக்குழாய் பின்னோட்ட நோயுடன் தொடர்புடைய வாழ்க்கை முறை மற்றும் தலையீட்டு சோதனைகளின் முடிவுகள். வேர்ல்ட் ஜே கேஸ்ட்ரோஇன்டெஸ்ட் பார்மகோல் தெர். 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. நார்ச்சத்து அளிப்பதால் கிடைக்கும் மற்ற உடல்நல நன்மைகள்:
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பேணுவதில், நார்ச்சத்து ஒரு உண்மையான வரப்பிரசாதமாகத் திகழ்கிறது. இது குடல் இயக்கத்தைச் சீராகப் பராமரிக்க உதவுவது மட்டுமின்றி, நமது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு அவசியமான பல கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.
இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு:உணவு நார்ச்சத்தின் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளில் ஒன்று இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்தும் அதன் திறன் ஆகும். ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளில் ஏராளமாகக் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குளுக்கோஸ் உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குவதன் மூலம் ஒரு தாங்கியாக செயல்படுகிறது. இந்த மெதுவான செரிமான செயல்முறை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படும் திடீர் உயர்வுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது இந்நிலை உருவாகும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக நன்மை அளிக்கிறது. பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நமது அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், நமது இரத்த சர்க்கரை அளவை திறம்பட நிர்வகித்து, சிறந்த ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும் (1).
கொலஸ்ட்ரால் குறைப்பு:ஆரோக்கியமான இதயத்தைப் பராமரிக்கும் முயற்சியில், உணவு நார்ச்சத்து நமக்குத் துணையாக இருக்கும். ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லியில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் போன்ற குறிப்பிட்ட வகை உணவு நார்ச்சத்துக்கள், பொதுவாக "கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால் என்று அழைக்கப்படும் LDL கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும் திறனுக்காக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. இந்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் செரிமான அமைப்பில் கொலஸ்ட்ராலுடன் பிணைந்து அதன் உறிஞ்சுதலைத் தடுப்பதன் மூலம் செயல்படுகின்றன, இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து, அதன் மூலம் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தவறாமல் உட்கொள்வதன் மூலம், நாம் இதய ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாக மேம்படுத்தி, ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பராமரிக்க முடியும் (2).
ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல்:போதுமான அளவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வது நமது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்குப் பங்களிக்கும் ஏராளமான நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது. முதலாவதாக, போதுமான அளவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்ளும் நபர்கள் மேம்பட்ட தூக்கத் தரத்தை அனுபவிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது மிகவும் ஓய்வான மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் இரவுத் தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு அதிகரித்த ஆற்றல் மட்டங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து ஆற்றல் மெதுவாக வெளியிடப்படுவதால் ஏற்படுகிறது, இது நாள் முழுவதும் நிலையான எரிபொருள் மூலத்தை வழங்குகிறது. மேலும், குடல் ஆரோக்கியத்தில் நார்ச்சத்தின் நேர்மறையான விளைவுகள் மற்றும் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் நரம்பியக்கடத்தியான செரோடோனின் உற்பத்தி காரணமாக, போதுமான அளவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வது மேம்பட்ட மனநிலையுடன் தொடர்புடையது. கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற சமச்சீரான பல்வேறு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நமது உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், நமது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தி, மேலும் துடிப்பான வாழ்க்கையை வாழலாம் (3).
மேம்படுத்தப்பட்ட நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாடு:நமது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரிகளை பெரிதும் சார்ந்துள்ளது, மேலும் உணவு நார்ச்சத்து ஒரு வலுவான குடல் நுண்ணுயிரிகளை உருவாக்குவதிலும் பராமரிப்பதிலும் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. நார்ச்சத்து ஒரு ப்ரீபயாட்டிக்காக செயல்படுகிறது, குடலில் உள்ள நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவு ஆதாரமாக அமைகிறது. ப்ரோபயாட்டிக்குகள் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்கள், நோய்க்கிருமிகளுக்கு எதிரான உடலின் பாதுகாப்பிற்கு பங்களிக்கும் முக்கியமான மூலக்கூறுகளை உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்க உதவுகின்றன. குடல் நுண்ணுயிரிகளில் ஏற்படும் சமநிலையின்மை, பெரும்பாலும் உணவு நார்ச்சத்து பற்றாக்குறையால் ஏற்படுகிறது, இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதித்து, நோய்த்தொற்றுகளுக்கு ஆளாகும் தன்மையை அதிகரிக்கும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற பல்வேறு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், நாம் ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரிகளை ஆதரித்து நமது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பை வலுப்படுத்தலாம் (4).
மேற்கோள்கள்:
ஆண்டர்சன் ஜே.டபிள்யூ, பெயர்ட் பி, டேவிஸ் ஆர்.எச், மற்றும் பலர். உணவு நார்ச்சத்தின் சுகாதார நன்மைகள். நியூட்ரி ரெவ். 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
பிரவுன் எல், ரோஸ்னர் பி, வில்லெட் டபிள்யூடபிள்யூ, சாக்ஸ் எஃப்எம். உணவு நார்ச்சத்தின் கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவுகள்: ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு. ஆம் ஜே கிளின் நியூட்ர். 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
கிராண்ட்னர் எம்ஏ, ஜாக்சன் என், கெர்ஸ்ட்னர் ஜேஆர், நட்சன் கேஎல். தூக்க அறிகுறிகள் குறிப்பிட்ட உணவு ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதுடன் தொடர்புடையவை. ஜே ஸ்லீப் ரெஸ். 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
வாடனென் டி, கோஸ்டிக் ஏடி, டி'ஹென்னெசெல் இ, மற்றும் பலர். மைக்ரோபயோம் எல்பிஎஸ் நோயெதிர்ப்புத்திறனில் ஏற்படும் மாறுபாடு மனிதர்களில் தன்னுடல் தாக்குநோய்க்கு பங்களிக்கிறது. செல். 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் அளவு:
பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள்:தேசிய மற்றும் சர்வதேச உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள், வயது, பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கைக் கட்டத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும் தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கான பரிந்துரைகளை வழங்குகின்றன. நமது அன்றாட உணவில் நார்ச்சத்தை சேர்த்துக்கொள்வதன் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வதற்கு இந்த வழிகாட்டுதல்கள் இன்றியமையாதவை.
வயதுக்கேற்ற பரிந்துரைகள்:
குழந்தைகள், வளரிளம் பருவத்தினர், பெரியவர்கள் மற்றும் முதியவர்களுக்கு வெவ்வேறு விதமான உணவு நார்ச்சத்துத் தேவைகள் உள்ளன. உகந்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் உறுதி செய்ய, நமது வயதின் அடிப்படையில் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அமைத்துக் கொள்வது அவசியம். இங்கு, ஒவ்வொரு வயதுக் குழுவிற்குமான குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளை விரிவாகப் பார்ப்போம்.
குழந்தைகள்:1 முதல் 3 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 19 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் 4 முதல் 8 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் என்ற அளவில் சற்று அதிகமாகத் தேவைப்படுகிறது. 9 முதல் 13 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் அளவு சிறுவர்களுக்கு 26 கிராமும், சிறுமிகளுக்கு 22 கிராமும் ஆகும். குழந்தைகளின் உணவில் முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அவர்களின் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம். ஆப்பிள்கள், கேரட்கள் மற்றும் பல தானிய பட்டாசுகள் போன்ற சிற்றுண்டிகள் குழந்தைகளுக்கு உணவு நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்க முடியும்.
வளரிளம் பருவத்தினர்:14 முதல் 18 வயதுக்குட்பட்ட வளரிளம் பருவத்தினருக்கு நார்ச்சத்துத் தேவை சற்றே அதிகமாக உள்ளது. இந்த வயதினரில், சிறுவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் நார்ச்சத்தையும், சிறுமிகள் 26 கிராம் நார்ச்சத்தையும் பெற வேண்டும். முழு கோதுமை ரொட்டி, ஓட்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பலவகையான பழங்கள், காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள வளரிளம் பருவத்தினரை ஊக்குவிப்பது, அவர்களின் நார்ச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
பெரியவர்கள்:பெரியவர்களுக்கான உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் பரிந்துரைகள் பெண்களுக்கு சுமார் 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் ஆகும். முழு தானிய ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஏராளமான புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் பெரியவர்கள் தங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தை எளிதாகச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஸ்மூத்திகளும் ஒருவரின் அன்றாட உணவில் நார்ச்சத்தைச் சேர்ப்பதற்கான சுவையான மற்றும் எளிதான வழியாகும்.
வயதான பெரியவர்கள்:நமக்கு வயதாகும்போது, நமது நார்ச்சத்துத் தேவைகளும் மாறுகின்றன. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட முதியவர்கள், பெண்களுக்கு 21 கிராம் நார்ச்சத்தையும், ஆண்களுக்கு 30 கிராம் நார்ச்சத்தையும் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். தவிடு தானியங்கள், உலர்ந்த பிளம்ஸ், ஆளி விதைகள் மற்றும் அவகேடோ போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், முதியவர்கள் தங்களின் நார்ச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்துகொள்ள உதவும்.
இந்தப் பரிந்துரைகள் பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மட்டுமே என்பதையும், குறிப்பிட்ட உடல்நல நிலைகள் மற்றும் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்து தனிநபர் தேவைகள் மாறுபடலாம் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகுவதன் மூலம், தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளைப் பெற முடியும்.
மேற்கோள்கள்:
GBD 2017 உணவுமுறை கூட்டுப்பணியாளர்கள். 195 நாடுகளில் உணவுமுறை அபாயங்களின் சுகாதார விளைவுகள், 1990–2017: உலகளாவிய நோய்ப் சுமை ஆய்வு 2017-க்கான ஒரு முறைப்படுத்தப்பட்ட பகுப்பாய்வு. தி லான்செட், தொகுதி 393, இதழ் 10184, 1958 - 1972.
அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. (தேதி குறிப்பிடப்படவில்லை). உணவு நார்ச்சத்து. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber இலிருந்து பெறப்பட்டது.
8. உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்ப்பது:
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது:நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு, நமது அன்றாட உணவில் பலவகையான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் அவசியம். அதிர்ஷ்டவசமாக, தேர்ந்தெடுப்பதற்கு ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன. ஆப்பிள், பேரிக்காய் மற்றும் பெர்ரி போன்ற பழங்கள் சுவையாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்தும் நிறைந்தவை. ப்ரோக்கோலி, கேரட் மற்றும் கீரை போன்ற காய்கறிகளும் கணிசமான அளவு நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன. தானியங்களைப் பொறுத்தவரை, குயினோவா, ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நமது நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். பயறு, பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகளிலும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இறுதியாக, பாதாம் மற்றும் வால்நட் போன்ற கொட்டைகள் சுவையான மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டியாக இருக்கும்.
இயற்கையான உணவு நார்ச்சத்தின் எடுத்துக்காட்டுகள்காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள், தவிடு, செதில்களாக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் மாவு போன்ற உணவுகள் இதில் அடங்கும். இந்த நார்ச்சத்தானது உணவிலிருந்து அகற்றப்படாததால், அவை "சிதையாதவை" எனக் கருதப்படுகின்றன. இந்த நார்ச்சத்தைக் கொண்ட உணவுகள் நன்மை பயப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை மனித ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் உடலியல் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதை உற்பத்தியாளர்கள் நிரூபிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
இயற்கையான உணவு நார்ச்சத்துக்களுடன் கூடுதலாக,பின்வரும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அல்லது செயற்கையான, செரிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளை FDA உணவு நார்ச்சத்துக்களாக அங்கீகரிக்கிறது:
பீட்டா-குளுக்கன்
கரையக்கூடிய நார்
லைகோரிஸ் ஓடுகள்
செல்லுலோஸ்
குவார் கம்
பெக்டின்
வெட்டுக்கிளி பீன் கம்
ஹைட்ராக்ஸிப்ரோபைல்மெத்தில்செல்லுலோஸ்
மேலும், FDA பின்வரும் செரிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவு நார்ச்சத்து என வகைப்படுத்துகிறது:
கலப்பு தாவர செல் சுவர் இழைகள் (கரும்பு நார் மற்றும் ஆப்பிள் நார் போன்றவை)
அரபினோக்ஸைலான்
அல்ஜினேட்
இனுலின் மற்றும் இனுலின் வகை ஃபிரக்டான்கள்
அதிக அமைலோஸ் (RS2)
கேலக்டோ-ஒலிகோசாக்கரைடுகள்
பாலிடெக்ஸ்ட்ரோஸ்
மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்/டெக்ஸ்ட்ரினுக்கு எதிர்ப்புத்தன்மை கொண்டது
குறுக்கு-இணைக்கப்பட்ட பாஸ்போரிலேட்டட் RS4
குளுக்கோமன்னன்
கம் அரேபியன்
நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான நடைமுறை ஆலோசனைகள்:நமது அன்றாட வழக்கத்தில் எளிதாகப் பொருந்தக்கூடிய நடைமுறை உத்திகள் மூலம் நமது நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முடியும். உணவுத் திட்டமிடல் என்பது, நமது உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வேண்டுமென்றே சேர்த்துக்கொள்ளும் ஒரு சிறந்த அணுகுமுறையாகும். நமது உணவுத் திட்டங்களில் பல்வேறு வகையான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நமது நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை சிரமமின்றி அதிகரிக்கலாம். மற்றொரு பயனுள்ள உத்தி, சமையல் குறிப்புகளை மாற்றி அமைப்பதாகும்; இதன் மூலம் நமக்கு பிடித்தமான உணவுகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்த பொருட்களைச் சேர்க்கலாம். உதாரணமாக, சூப்கள் அல்லது சாலட்களில் பருப்பு அல்லது பீன்ஸ் சேர்ப்பது அவற்றின் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள் போன்ற பொருட்களின் முழு தானிய வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் மிக முக்கியம், ஏனெனில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. மேலும், பச்சைக் காய்கறிகள், டிரெயில் மிக்ஸ் அல்லது முழுப் பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நமது தினசரி நார்ச்சத்து இலக்குகளை அடைவதற்கு கணிசமாகப் பங்களிக்கும்.
சாத்தியமான சவால்களும் தீர்வுகளும்:நமது உணவில் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்றாலும், நமது முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கக்கூடிய சில சவால்கள் இருக்கலாம். இந்த சவால்களில் ஒன்று சுவை விருப்பங்களும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சுவையற்றவை அல்லது பசியைத் தூண்டாதவை என்ற தவறான கருத்தும் ஆகும். இந்தத் தடையைக் கடக்க, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் சுவைகளை மேம்படுத்த, நாம் பல்வேறு சமையல் முறைகள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் மூலிகைகளை ஆராயலாம். வெவ்வேறு சமையல் குறிப்புகளைப் பரிசோதித்து, நமது உணவில் நார்ச்சத்தைச் சேர்க்க சுவாரஸ்யமான வழிகளைக் கண்டறிவதன் மூலம், இந்தச் செயல்முறையை மேலும் கவர்ச்சிகரமானதாகவும் சுவையானதாகவும் மாற்றலாம்.
நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது சிலர் எதிர்கொள்ளக்கூடிய மற்றொரு சவால் செரிமானக் கோளாறு ஆகும். வயிறு உப்புசம், வாயு அல்லது மலச்சிக்கல் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படலாம். இந்தப் பிரச்சனைகளைச் சமாளிப்பதற்கான முக்கிய வழி, நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிப்பதும், நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் உடலுக்குப் போதுமான நீர்ச்சத்தை உறுதி செய்வதும் ஆகும். தண்ணீர் செரிமான செயல்முறைக்கு உதவுவதோடு, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதும், சீரான குடல் இயக்கத்தைப் பராமரிக்க உதவும். நார்ச்சத்தின் அளவைச் சிறிய அளவில் தொடங்கி, காலப்போக்கில் படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம், நமது உடல்கள் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலுக்குத் தங்களைத் தகவமைத்துக் கொள்ளும், இதனால் செரிமானக் கோளாறு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.
மேற்கோள்கள்:
ஸ்லாவின் ஜே.எல். அமெரிக்க உணவுமுறை சங்கத்தின் நிலைப்பாடு: உணவு நார்ச்சத்தின் சுகாதார தாக்கங்கள். ஜே ஆம் டயட் அசோக். 2008. டிசம்பர்;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை. (2020). தரநிலை குறிப்புக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தள மரபு வெளியீடு. https://fdc.nal.usda.gov/ இலிருந்து பெறப்பட்டது.
சாய், எஸ்.-சி., ஹூஷ்மந்த், எஸ்., சாதத், ஆர்.எல்., பேடன், எம்.இ., ப்ரம்மெல்-ஸ்மித், கே., அர்ஜ்மண்டி, பி.எச் (2012). தினசரி ஆப்பிள் மற்றும் உலர்ந்த பிளம்: மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் இதய நோய்க்கான ஆபத்துக் காரணிகள் மீதான தாக்கம். ஜர்னல் ஆஃப் தி அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ், 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. முடிவுரை:
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பேணுவதற்கும், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதற்கும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் உணவு நார்ச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை இந்த ஆய்வுக் கட்டுரை ஆராய்ந்துள்ளது.
உணவு நார்ச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வது, ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துவதையும் நாள்பட்ட நோய்களின் சுமையைக் குறைப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட பொது சுகாதாரக் கொள்கைகள் மற்றும் முன்னெடுப்புகளுக்கு வழிகாட்ட உதவும். உணவு நார்ச்சத்து அதன் பல்வேறு உடல்நலப் பலன்களை வெளிப்படுத்தும் குறிப்பிட்ட வழிமுறைகளை ஆராய மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, குறிப்பாகக் குறைந்த அளவு உட்கொள்ளும் மக்களிடையே, உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகளைக் கண்டறிவது எதிர்கால ஆய்வுகளின் முக்கியக் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
முடிவாக, இந்த ஆய்வுக் கட்டுரையில் முன்வைக்கப்பட்டுள்ள சான்றுகள், மனித ஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு அம்சங்களை மேம்படுத்துவதில் உணவு நார்ச்சத்தின் முக்கியப் பங்கை எடுத்துக்காட்டுகின்றன. செரிமான ஆரோக்கியம் முதல் நாள்பட்ட நோய்த் தடுப்பு மற்றும் உடல் எடை மேலாண்மை வரை, உணவு நார்ச்சத்தின் நன்மைகள் குறிப்பிடத்தக்கவை. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நமது உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலமும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளும் அளவைப் பூர்த்தி செய்வதன் மூலமும், தனிநபர்கள் தங்களின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு கணிசமாகப் பங்களித்து, வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்திக்கொள்ள முடியும்.
பதிவிட்ட நேரம்: நவம்பர் 23, 2023
